↑↓ ಮೂಲಕ ಆರಿಸಿEnter ಮೂಲಕ ತೆರೆಯಿರಿ
ಯಾವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳು ಹೇಳುವುದು ಸರಳವಾಗಿ, ಜೊತೆಗೆ ಈಗಲೇ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳು. ಇವು ವೃತ್ತಿಪರ ಆರೈಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ; ಅದರ ಜಾಗವನ್ನು ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ.
ಹತ್ತು ವಿಧಾನಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಗುರುತನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಮಾನ್ಯವಾದುದಾಗಿ ಕಾಣುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಕಳಂಕ, ಕುಟುಂಬದ ಘರ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿಟ್ಟು ಬದುಕುವ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಸೈಕಾಲಜಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಮುಖ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
American Psychological Association practice guidelines for sexual minority clients.
ಅಲ್ಪಸಂಖ್ಯಾತ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿದ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಒಳಗಿನ ನಾಚಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು, ತನ್ನ ಮಾತನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹೇಳಲು ಕಲಿಯುವುದು, ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ESTEEM ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಗೇ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಕ್ಷುಯಲ್ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು.
Pachankis et al., 2015, Journal of Consulting and Clinical Psychology.
ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ನೆರವಾಗದ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಬದಲಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಲವಾರು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು.
ತೀರ್ಪು ಕೊಡದೆ ಈ ಕ್ಷಣದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು. ಧ್ಯಾನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಸುಧಾರಣೆ ತಂದವು ಎಂದು JAMAಯ ಒಂದು ಪುನರ್ವಿಮರ್ಶೆ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.
Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine.
ಇತರ ಕ್ವೀರ್ ಜನರೊಂದಿಗಿನ ಬಾಂಧವ್ಯ ಅಲ್ಪಸಂಖ್ಯಾತ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳು, ಕಾಲೇಜು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ತಾವೇ ಆರಿಸಿಕೊಂಡ ಕುಟುಂಬ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ.
Meyer, 2003; Hatzenbuehler, 2011.
ಹಲವು ದಿನ 15ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷ ನೋವಿನ ಅನುಭವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು, ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
Pennebaker, 1997, Psychological Science.
ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು, ಹಾಡುವುದು ಅಥವಾ ರಚಿಸುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಧ್ವನಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
Aalbers et al., 2017, Cochrane Review.
ನಡಿಗೆ, ನೃತ್ಯ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಆಟ. ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸೌಮ್ಯ ಖಿನ್ನತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಔಷಧದಷ್ಟೇ.
ಹಲವಾರು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗಳು.
ಮಾತಿಗೆ ನಿಲುಕದ್ದನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಚಿತ್ರ ಬರೆಯುವುದು, ಬಣ್ಣ ಹಚ್ಚುವುದು ಅಥವಾ ಏನನ್ನಾದರೂ ರಚಿಸುವುದು. ಭರವಸೆ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಚಿಕ್ಕವು. ಆರ್ಕೇಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಲೈಟ್ ಪೇಂಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ Kaleidoscope ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಿಮರ್ಶೆಗಳು.
ಹಸಿರು ಪರಿಸರ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಗಾಳಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.
ವೀಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗ ಆಧಾರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳು.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು. ನೇರವಾಗಿ ಕೇಳಿ: "ನೀವು LGBTQ+ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ, ಮತ್ತು ನನ್ನ ಗುರುತನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ವೈವಿಧ್ಯವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಾ?" ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲಹೆಗಾರರ ಬಳಿಗೆ iCALL ಮತ್ತು Humsafar Trust ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯಬಲ್ಲವು. ಒಳ್ಳೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಸ್ವಾಗತಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಐದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ
ಇದು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಲ್ಲ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಏನು ಬೇಕು ಎಂದು ಅರಿಯುವಷ್ಟರಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಗ್ಗಿಸುವ ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳು.
ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಏನೋ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಂಡಿದೆಅದನ್ನು ಟೈಪ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ದೀಪವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಬರೆದು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಹಳೆಯ, ನಂಬಿಕಸ್ಥ ತಂತ್ರ.2 ನಿಮಿಷ · ಒಂದು ಶಾಂತ ಆಟ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
ಇಂದು ಇಡೀ ದಿನ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿತ್ತುಸಣ್ಣ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಹಾಕಿ. ಕಷ್ಟದ ದಿನ ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.3 ನಿಮಿಷ · ಒಂದು ಶಾಂತ ಆಟ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
ಗಮನ ನಿಲ್ಲುತ್ತಿಲ್ಲಮಳೆಯಿಂದ ಮಬ್ಬಾದ ಕಿಟಕಿಯನ್ನು ಬೆರಳಿನಿಂದ ಒರೆಸಿ. ನಿಧಾನ, ಸರಳ ಚಲನೆ ಗದ್ದಲದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಜಾಗ ಕೊಡುತ್ತದೆ.2 ನಿಮಿಷ · ಒಂದು ಶಾಂತ ಆಟ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
ಒಳಗೆ ಬಿಗಿದುಕೊಂಡಿದೆಪಟ್ಟಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆರಳು ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಸ್ವರವೂ ಉಳಿದೆಲ್ಲ ಸ್ವರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಪ್ಪಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಇಲ್ಲ.2 ನಿಮಿಷ · ಒಂದು ಶಾಂತ ಆಟ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
ನನಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಅಷ್ಟೇಸ್ವಲ್ಪ ಆಹಾರ ಚೆಲ್ಲಿ ಮೀನುಗಳು ತೇಲಿ ಬರುವುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಗೆಲ್ಲುವುದೇನೂ ಇಲ್ಲ, ಮುಗಿಸುವುದೂ ಇಲ್ಲ.3 ನಿಮಿಷ · ಒಂದು ಶಾಂತ ಆಟ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
ಈಗ
ಆತಂಕ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಈ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತನ್ನಿ. ಸುತ್ತಲಿನ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾ ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನೂ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ಮನಬಿಚ್ಚಿ ಬರೆಯುವುದು
James Pennebaker ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ದಿನ 15ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷ ಕಷ್ಟದ ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದೂ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ದಿನನಿತ್ಯದ ವಿಚಾರಣೆ
ದಾಖಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಮಾದರಿಗಳು ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಅವು ಈ ಸಾಧನದಲ್ಲೇ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
ಸತತವಾಗಿ ಹಲವು ದಿನ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡಿ: ಟೆಲಿ-ಮನಸ್ 14416 ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಸಹಾಯವಾಣಿಗಳ ಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ ನೋಡಿ.