↑↓ ने निवडाEnter ने उघडा
कशाने मदत होते हे पुरावे काय सांगतात, सोप्या भाषेत, आणि आत्ता वापरता येतील अशी साधनं. ही व्यावसायिक काळजीला आधार देतात; तिची जागा घेत नाहीत.
दहा पद्धती
तुमची ओळख समस्या न मानता तिला मान्यता देणारी थेरपी, जी कलंक, कुटुंबातले संघर्ष आणि लपवण्याचा ताण यांत मदत करते. अमेरिकन सायकॉलॉजिकल असोसिएशनसह प्रमुख व्यावसायिक संस्था याच पद्धतीची शिफारस करतात.
American Psychological Association practice guidelines for sexual minority clients.
अल्पसंख्याक-ताणासाठी बदललेली संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी: आतल्या लाजेला आव्हान देणं, आपलं म्हणणं ठामपणे मांडायला शिकणं, टाळाटाळ कमी करणं. ESTEEM कार्यक्रमामुळे गे आणि बायसेक्शुअल पुरुषांमध्ये नैराश्य आणि दारूचं सेवन कमी झालं.
Pachankis et al., 2015, Journal of Consulting and Clinical Psychology.
नैराश्य आणि चिंतेवरील सर्वात जास्त अभ्यासलेल्या उपचारांपैकी एक. निरुपयोगी ठरलेल्या विचारसरणी ओळखायला आणि बदलायला शिकवते.
अनेक मेटा-विश्लेषणं आणि वैद्यकीय मार्गदर्शक तत्त्वे.
कोणताही निवाडा न करता वर्तमानाकडे लक्ष देणं. JAMA मधील एका आढाव्यात आढळलं की ध्यान कार्यक्रमांमुळे चिंता आणि नैराश्य यांत मध्यम सुधारणा झाली.
Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine.
इतर क्वीअर माणसांशी जोडलेपण अल्पसंख्याक-ताणाचा परिणाम सौम्य करतं. मदतगट, कॉलेजमधले क्वीअर गट आणि स्वतः निवडलेलं कुटुंब मानसिक आरोग्याचं रक्षण करतात.
Meyer, 2003; Hatzenbuehler, 2011.
अनेक दिवस 15 ते 20 मिनिटं वेदनादायक अनुभवांबद्दल लिहिल्याने मनःस्थिती, आणि शारीरिक आरोग्यही, सुधारू शकतं. खाली करून पाहा.
Pennebaker, 1997, Psychological Science.
थेरपिस्टसोबत संगीत ऐकणं, गाणं किंवा बनवणं. कमी काळासाठी नैराश्य आणि चिंता कमी करत असण्याची शक्यता आहे. ध्वनी स्टुडिओ करून पाहा.
Aalbers et al., 2017, Cochrane Review.
चालणं, नाचणं, योग किंवा एखादा खेळ. नियमित हालचाल नैराश्याची लक्षणं विश्वासार्हपणे कमी करते, सौम्य नैराश्यात कधी कधी औषधांइतकीच.
अनेक मेटा-विश्लेषणं.
शब्दांत मावत नाही ते व्यक्त करण्यासाठी चित्र काढणं, रंगवणं किंवा काही घडवणं. आशादायक, पण अभ्यास तुलनेने लहान आहेत. आर्केडमध्ये लाइट पेंटिंग किंवा Kaleidoscope करून पाहा.
लहान चाचण्या आणि आढावे.
हिरवळ, सूर्यप्रकाश आणि मोकळी हवा कमी ताण आणि चांगल्या मनःस्थितीशी जोडलेली आढळतात.
निरीक्षणात्मक आणि प्रायोगिक अभ्यास.
तुम्हाला स्वीकारणारा थेरपिस्ट शोधणं. थेट विचारा: "तुम्ही LGBTQ+ माणसांसोबत काम करता का, आणि माझी ओळख तुम्हाला समस्या नाही, तर निरोगी वैविध्य वाटते का?" iCALL आणि Humsafar Trust तुम्हाला स्वीकारणाऱ्या समुपदेशकांपर्यंत पोहोचवू शकतात. चांगला थेरपिस्ट या प्रश्नाचं स्वागतच करेल.
पाच मिनिटं किंवा कमी
ही थेरपी नाही, आणि तिला पर्यायही नाही. तुम्हाला काय हवंय हे उमगेपर्यंत त्रासाची धार थोडी कमी करणाऱ्या छोट्या गोष्टी.
डोक्यात काहीतरी अडकून बसलंयते टाइप करा आणि कंदिलासारखं वर सोडा. चिंता लिहून काढणं आणि ती सोडून देणं हे जुनं, भरवशाचं तंत्र आहे.2 मिनिटं · एक शांत खेळ उघडेल
आजचा दिवस पूर्ण वाईट गेलाछोट्या छोट्या चांगल्या गोष्टी एकेक करून टाका. कठीण दिवशी त्यातली एक परत बाहेर काढा.3 मिनिटं · एक शांत खेळ उघडेल
लक्ष लागत नाहीपावसानं धूसर झालेली खिडकी बोटानं पुसा. संथ, साधी हालचाल धावणाऱ्या मनाला विसावा देते.2 मिनिटं · एक शांत खेळ उघडेल
मन ताणलेलं आहेपट्ट्यांवर बोट फिरवा. प्रत्येक सूर इतर प्रत्येक सुराशी जुळतो, त्यामुळे चूक होऊच शकत नाही.2 मिनिटं · एक शांत खेळ उघडेल
मला फक्त थांबायचं आहेथोडं खाद्य विखुरा आणि मासे तरंगत येताना पाहा. जिंकण्यासारखं काही नाही, संपवण्यासारखंही काही नाही.3 मिनिटं · एक शांत खेळ उघडेल
आत्ता
चिंतेचा झटका आला की स्वतःला या क्षणात परत आणा. आजूबाजूच्या गोष्टी न्याहाळताना प्रत्येक पायरीवर टॅप करा.
मनातलं लिहिणं
James Pennebaker यांच्या संशोधनात आढळलं की काही दिवस 15 ते 20 मिनिटं कठीण भावनांबद्दल लिहिल्याने स्वास्थ्य सुधारू शकतं. इथे तुम्ही जे काही टाइप कराल ते तुमच्या डिव्हाइसबाहेर जात नाही.
रोजचा आढावा
नोंदी ठेवल्याने तुम्हाला पॅटर्न दिसतात. त्या याच डिव्हाइसवर राहतात.
सलग अनेक दिवस कठीण गेले असतील, तर कृपया कोणाशी तरी बोला: टेली-मानस 14416 मोफत आहे आणि कधीही उपलब्ध आहे, किंवा हेल्पलाइनची संपूर्ण यादी पाहा.