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शोध क्या कहते हैं कि क्या मदद करता है, सरल भाषा में, और ऐसे औज़ार जो आप अभी इस्तेमाल कर सकते हैं। ये पेशेवर देखभाल का सहारा हैं; उसकी जगह नहीं लेते।
दस तरीक़े
ऐसी थेरेपी जो आपकी पहचान को समस्या नहीं, मान्य मानती है, और कलंक, परिवार के टकराव और छिपाकर जीने के तनाव में मदद करती है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन सहित प्रमुख पेशेवर संस्थाएँ इसी तरीक़े की सिफ़ारिश करती हैं।
American Psychological Association practice guidelines for sexual minority clients.
अल्पसंख्यक तनाव के लिए ढाली गई संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी: भीतर बैठी शर्म को चुनौती देना, अपनी बात दृढ़ता से रखना सीखना, कतराने की आदत घटाना। ESTEEM कार्यक्रम से गे और बाइसेक्सुअल पुरुषों में अवसाद और शराब का सेवन घटा।
Pachankis et al., 2015, Journal of Consulting and Clinical Psychology.
अवसाद और चिंता के सबसे ज़्यादा परखे गए उपचारों में से एक। यह बेकार पड़ चुके सोच के ढर्रों को पहचानना और बदलना सिखाती है।
कई मेटा-विश्लेषण और क्लिनिकल दिशानिर्देश।
बिना कोई राय बनाए वर्तमान पर ध्यान देना। JAMA की एक समीक्षा में पाया गया कि ध्यान के कार्यक्रमों से चिंता और अवसाद में मध्यम सुधार हुआ।
Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine.
दूसरे क्वीयर लोगों से जुड़ाव अल्पसंख्यक तनाव का असर कम करता है। सहायता समूह, कॉलेज के क्वीयर समूह और अपना चुना हुआ परिवार मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।
Meyer, 2003; Hatzenbuehler, 2011.
कई दिनों तक 15 से 20 मिनट दर्दभरे अनुभवों के बारे में लिखने से मन की हालत, और शारीरिक सेहत भी, बेहतर हो सकती है। नीचे आज़माइए।
Pennebaker, 1997, Psychological Science.
थेरेपिस्ट के साथ संगीत सुनना, गाना या बनाना। संभवतः थोड़े समय के लिए अवसाद और चिंता घटाती है। ध्वनि स्टूडियो आज़माइए।
Aalbers et al., 2017, Cochrane Review.
पैदल चलना, नाचना, योग या कोई खेल। नियमित हरकत अवसाद के लक्षणों को भरोसेमंद ढंग से घटाती है, हल्के अवसाद में कभी-कभी दवा जितना।
कई मेटा-विश्लेषण।
चित्र बनाना, रंग भरना या कुछ रचना, ताकि वह कहा जा सके जो शब्दों में नहीं आता। उम्मीद जगाने वाली, हालाँकि अध्ययन छोटे हैं। आर्केड में लाइट पेंटिंग या Kaleidoscope आज़माइए।
छोटे परीक्षण और समीक्षाएँ।
हरियाली, धूप और खुली हवा कम तनाव और बेहतर मन से जुड़ी पाई गई हैं।
अवलोकन और प्रयोग पर आधारित अध्ययन।
आपको स्वीकार करने वाला थेरेपिस्ट खोजना। सीधे पूछिए: "क्या आप LGBTQ+ लोगों के साथ काम करते हैं, और क्या आप मेरी पहचान को सेहतमंद विविधता मानते हैं, कोई समस्या नहीं?" iCALL और Humsafar Trust आपको ऐसे काउंसलरों तक पहुँचा सकते हैं जो आपको स्वीकार करते हैं। अच्छा थेरेपिस्ट इस सवाल का स्वागत ही करेगा।
पाँच मिनट या उससे कम
यह थेरेपी नहीं है, और उसकी जगह भी नहीं लेता। छोटी-छोटी चीज़ें, जो तकलीफ़ की धार थोड़ी कम कर दें, जब तक आप समझ रहे हों कि आपको क्या चाहिए।
कोई बात दिमाग़ में अटकी हैउसे टाइप कीजिए और लालटेन की तरह ऊपर भेज दीजिए। चिंता को लिख देना और जाने देना एक पुरानी, भरोसेमंद तकनीक है।2 मिनट · एक शांत खेल खुलेगा
आज का दिन पूरी तरह बुरा रहाछोटी-छोटी अच्छी बातें एक-एक करके डालिए। किसी मुश्किल दिन में उनमें से एक वापस निकाल लीजिए।3 मिनट · एक शांत खेल खुलेगा
ध्यान नहीं लग रहाबारिश से धुँधली खिड़की को उँगली से पोंछिए। धीमी, सरल हरकत भागते दिमाग़ को ठहरने की जगह देती है।2 मिनट · एक शांत खेल खुलेगा
मन बहुत तना हुआ हैपट्टियों पर उँगली फिराइए। हर सुर दूसरे हर सुर के साथ मेल खाता है, इसलिए ग़लती हो ही नहीं सकती।2 मिनट · एक शांत खेल खुलेगा
मुझे बस रुक जाना हैदाना बिखेरिए और मछलियों को तैरते देखिए। न कुछ जीतना है, न कुछ पूरा करना।3 मिनट · एक शांत खेल खुलेगा
अभी
जब घबराहट अचानक बढ़ जाए, तो ख़ुद को इस पल में वापस लाइए। अपने आसपास की चीज़ें गौर करते हुए हर चरण पर टैप कीजिए।
भावों को लिखना
James Pennebaker के शोध में पाया गया कि कुछ दिनों तक 15 से 20 मिनट मुश्किल भावनाओं के बारे में लिखने से सेहत बेहतर हो सकती है। आप यहाँ जो कुछ लिखेंगे, वह आपके डिवाइस से बाहर नहीं जाता।
रोज़ का हाल
हाल दर्ज करने से आपको पैटर्न दिखने लगते हैं। ये इसी डिवाइस पर रहते हैं।
अगर लगातार कई दिन मुश्किल गुज़रे हों, तो कृपया किसी से बात कीजिए: टेली-मानस 14416 मुफ़्त है और किसी भी समय खुला रहता है, या हेल्पलाइनों की पूरी सूची देखिए।