↑↓ കൊണ്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കാംEnter കൊണ്ട് തുറക്കാം
എന്താണ് സഹായിക്കുന്നതെന്ന് തെളിവുകൾ പറയുന്നത് ലളിതമായി, ഒപ്പം ഇപ്പോൾ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഉപകരണങ്ങളും. ഇവ പ്രൊഫഷണൽ പരിചരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു; അതിന് പകരമാകുന്നില്ല.
പത്ത് രീതികൾ
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വത്തെ ഒരു പ്രശ്നമായല്ല, സാധുവായ ഒന്നായി കാണുന്ന തെറാപ്പി. അപമാനം, കുടുംബത്തിലെ സംഘർഷം, ഒളിച്ചുജീവിക്കുന്നതിന്റെ സമ്മർദ്ദം എന്നിവയെ നേരിടാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രധാന പ്രൊഫഷണൽ സംഘടനകൾ ഈ സമീപനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
American Psychological Association practice guidelines for sexual minority clients.
ന്യൂനപക്ഷ സമ്മർദ്ദത്തിനായി ക്രമീകരിച്ച കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി: ഉള്ളിലെ ലജ്ജയെ ചോദ്യം ചെയ്യൽ, സ്വന്തം ഇടം ഉറപ്പിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പഠിക്കൽ, ഒഴിഞ്ഞുമാറൽ കുറയ്ക്കൽ. ESTEEM പരിപാടി ഗേ, ബൈസെക്ഷ്വൽ പുരുഷന്മാരിൽ വിഷാദവും മദ്യ ഉപയോഗവും കുറച്ചു.
Pachankis et al., 2015, Journal of Consulting and Clinical Psychology.
വിഷാദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഏറ്റവുമധികം പഠിക്കപ്പെട്ട ചികിത്സകളിൽ ഒന്ന്. സഹായകമല്ലാത്ത ചിന്താരീതികൾ തിരിച്ചറിയാനും മാറ്റിയെടുക്കാനും പഠിപ്പിക്കുന്നു.
നിരവധി മെറ്റാ-വിശകലനങ്ങളും ക്ലിനിക്കൽ മാർഗനിർദേശങ്ങളും.
വിധിയെഴുതാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കൽ. ധ്യാന പരിപാടികൾ ഉത്കണ്ഠയിലും വിഷാദത്തിലും മിതമായ മെച്ചം ഉണ്ടാക്കിയെന്ന് JAMA-യിലെ ഒരു അവലോകനം കണ്ടെത്തി.
Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine.
മറ്റ് ക്വീർ ആളുകളുമായുള്ള ബന്ധം ന്യൂനപക്ഷ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ആഘാതം കുറയ്ക്കുന്നു. സഹായ സംഘങ്ങൾ, കോളേജ് കൂട്ടായ്മകൾ, സ്വയം തിരഞ്ഞെടുത്ത കുടുംബം എന്നിവ മാനസികാരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
Meyer, 2003; Hatzenbuehler, 2011.
ഏതാനും ദിവസങ്ങളിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വേദനിപ്പിച്ച അനുഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നത് മാനസികാവസ്ഥയും, ശാരീരികാരോഗ്യം പോലും, മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാം. താഴെ പരീക്ഷിക്കൂ.
Pennebaker, 1997, Psychological Science.
ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനൊപ്പം സംഗീതം കേൾക്കുകയോ പാടുകയോ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യൽ. ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ശബ്ദ സ്റ്റുഡിയോ പരീക്ഷിക്കൂ.
Aalbers et al., 2017, Cochrane Review.
നടത്തം, നൃത്തം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ കളി. ക്രമമായ ചലനം വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളെ വിശ്വസനീയമായി കുറയ്ക്കുന്നു, ലഘുവായ വിഷാദത്തിൽ ചിലപ്പോൾ മരുന്നിനോളം തന്നെ.
നിരവധി മെറ്റാ-വിശകലനങ്ങൾ.
വാക്കുകൾക്ക് പറയാനാകാത്തത് പ്രകടിപ്പിക്കാൻ വരയ്ക്കുക, ചായം പൂശുക, എന്തെങ്കിലും നിർമ്മിക്കുക. പ്രതീക്ഷ നൽകുന്നു, പക്ഷേ പഠനങ്ങൾ താരതമ്യേന ചെറുതാണ്. ആർക്കേഡിലെ ലൈറ്റ് പെയിന്റിങ്ങോ Kaleidoscope-ഓ പരീക്ഷിക്കൂ.
ചെറിയ പരീക്ഷണങ്ങളും അവലോകനങ്ങളും.
പച്ചപ്പ്, സൂര്യപ്രകാശം, ശുദ്ധവായു എന്നിവ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദവുമായും മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥയുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
നിരീക്ഷണ-പരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ.
നിങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുന്ന തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്താൻ. നേരിട്ട് ചോദിക്കൂ: "നിങ്ങൾ LGBTQ+ ആളുകളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാറുണ്ടോ, എന്റെ വ്യക്തിത്വത്തെ ഒരു പ്രശ്നമായല്ല, ആരോഗ്യകരമായ വൈവിധ്യമായി കാണുന്നുണ്ടോ?" നിങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുന്ന കൗൺസിലർമാരിലേക്ക് iCALL-നും Humsafar Trust-നും വഴി കാണിക്കാനാകും. നല്ലൊരു തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഈ ചോദ്യത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യും.
അഞ്ച് മിനിറ്റോ അതിൽ കുറവോ
ഇത് തെറാപ്പിയല്ല, അതിന് പകരവുമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിനിടെ വിഷമത്തിന്റെ മൂർച്ച അൽപ്പം കുറയ്ക്കുന്ന ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ.
തലയിൽ എന്തോ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുന്നുഅത് ടൈപ്പ് ചെയ്ത് ഒരു വിളക്കായി മുകളിലേക്ക് അയയ്ക്കൂ. ആശങ്ക എഴുതി വിട്ടുകളയുന്നത് പഴക്കമുള്ളതും വിശ്വസനീയവുമായ ഒരു രീതിയാണ്.2 മിനിറ്റ് · ശാന്തമായ ഒരു കളി തുറക്കും
ഇന്ന് മുഴുവൻ മോശമായിരുന്നുചെറിയ നല്ല കാര്യങ്ങൾ ഓരോന്നായി ഇടൂ. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ദിവസം അതിലൊന്ന് തിരികെ എടുക്കൂ.3 മിനിറ്റ് · ശാന്തമായ ഒരു കളി തുറക്കും
ശ്രദ്ധ കിട്ടുന്നില്ലമഴയിൽ മങ്ങിയ ജനൽച്ചില്ല് വിരൽ കൊണ്ട് തുടയ്ക്കൂ. പതുക്കെയുള്ള ലളിതമായ ചലനം തിരക്കുപിടിച്ച മനസ്സിന് വിശ്രമിക്കാൻ ഒരിടം നൽകുന്നു.2 മിനിറ്റ് · ശാന്തമായ ഒരു കളി തുറക്കും
ഉള്ളിൽ ആകെ മുറുകിയിരിക്കുന്നുകമ്പികളിലൂടെ വിരൽ വലിക്കൂ. ഓരോ സ്വരവും മറ്റെല്ലാ സ്വരങ്ങളോടും ചേരും, അതുകൊണ്ട് തെറ്റാൻ വഴിയില്ല.2 മിനിറ്റ് · ശാന്തമായ ഒരു കളി തുറക്കും
എനിക്ക് ഒന്ന് നിർത്തണംകുറച്ച് തീറ്റ വിതറി മീനുകൾ നീന്തിവരുന്നത് കാണൂ. ജയിക്കാനൊന്നുമില്ല, തീർക്കാനുമില്ല.3 മിനിറ്റ് · ശാന്തമായ ഒരു കളി തുറക്കും
ഇപ്പോൾ
ഉത്കണ്ഠ പെട്ടെന്ന് കൂടുമ്പോൾ നിങ്ങളെത്തന്നെ ഈ നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരൂ. ചുറ്റുമുള്ളത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ടാപ്പ് ചെയ്യൂ.
മനസ്സ് തുറന്ന് എഴുതൽ
James Pennebaker നടത്തിയ ഗവേഷണത്തിൽ, ഏതാനും ദിവസങ്ങളിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രയാസമേറിയ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നത് ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഇവിടെ നിങ്ങൾ ടൈപ്പ് ചെയ്യുന്നതൊന്നും നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിന് പുറത്തേക്ക് പോകില്ല.
ദിവസേനയുള്ള വിശേഷം
ഇങ്ങനെ രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് രീതികൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. അവ ഈ ഉപകരണത്തിൽ തന്നെ നിൽക്കും.
തുടർച്ചയായി പല ദിവസങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടിലായിരുന്നെങ്കിൽ, ദയവായി ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കൂ: ടെലി-മനസ് 14416 സൗജന്യമാണ്, ഏത് സമയത്തും ലഭ്യമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ഹെൽപ്പ്‌ലൈനുകളുടെ പൂർണ്ണ പട്ടിക കാണൂ.